Ниже описаны основные ошибки, совершаемые во время выполнения упражнений на пресс, определены причины их возникновения и методы исправления.

Кранчи с поворотами

 Ошибка: нет одновременного скручивания вперед и поворта корпуса.

Что не так (быстрый урок кинезиологии): Твои наружные и внутренние косые мышцы живота работают как при скручивании торса вперед (кранчах), так и при наклонах вбок и поворотах в тороны.

Таким образом, если выполнять это упражнение без одного из его компонентов (кранч без поворотов или повороты без достаточного скручивания), эффективность его снижается. И, кстати, простое раскачивание плечами и локтями или головой в сторону противоположного колена ничего интересного не даст, нам нужно совершенно определенное целенаправленное движение торса.

 Как сделать правильно: При выполнении этого упражнения скручивание торса вперед (собственно кранч) нужно делать одновременно с поворотом, чтобы косые полностью включались в работу. Это также необходимо помнить, выполняя упражнения на низ живота, когда твои верхняя и нижняя части тела вращаются в противоположные стороны и при этом подтягиваются друг к другу за счет сокращения пресса.

Кранч с вертикальным блоком

 Ошибка: Раскачка взад-вперед во время выполнения упражнения.

Что не так: Инерция - не единственная проблема, возникающая во время выполнения упражнения и снижающая его эффективность. Есть еще три беды.

Во-первых, движение назад позволяет сместить центр тяжести назад-вниз и облегчает выполнение упражнения.

Во вторых, в движение очень легко включаются сгибатели бедра, мешая достичь максимально полного сокращения пресса. И последнее - сокращение пресса вызывает округление спины, но вот если нарочно округлять спину, подтягивая локти к коленям, дополнительного сокращения пресса это не даст.

 Как делать правильно: Начинать движение нужно стоя на полу на коленях, согнутых на 90 градусов, бедра перпендикулярны полу, а торс - параллелен. Положение рук и головы зафиксировано. Сгибаем торс, подтягивая его к коленям и стараясь при этом не нарушать исходного положения нижней части тела.

Кранч с полной амплитудой
В исходном положении

 Ошибка: Кранч делается не с максимально возможной амплитудой.

Что не так: Как и все остальные мышцы нашего тела, брюшной пресс (rectus abdominis) способен сокращаться, будучи растянут на длину, которая больше его длины в состоянии покоя. И позвоночник способен к прогибу (то, что называется гиперэкстензией). Оба этих фактора позволяют очень хорошо растянуть пресс в исходном положении и увеличить тем самым амплитуду движения. Конечно, как и в других упражнениях, не следует заходить слишком далеко в попытках увеличить амплитуду движения...

В конечном положении

 Как делать правильно: Садись на гимнастический мяч и поставь обе ступни на пол. Далее, отклонись назад до тех пор, пока позвоночник слегка не прогнется. Голова при этом отклонена в направлении пола. руки нужно положить на грудь перекрестив. Затем выполняется скручивание торса вверх-вперед. Не нужно при этом позволять спине или шее отклоняться назад слишком сильно, это небезопасно. Движения шеи при этом также нужно свести к минимуму.

Кстати: Еще одно достоинство такого вида кранча - терапевтическое воздействие на низ спины. Нижняя часть тела при выполнении упражнения неподвижна, а верхняя - движется по направлению к полу и обратно. Тем самым в позвоночном столбе создаются небольшие осевые перемещения (сжатие и растяжение) - это может давать положительный эффект.

Все разновидности кранчей

 Ошибка: Помощь со стороны ног.

Что не так: Если кранч выполняется с ногами, лежащими на скамье, (или еще каким-то образом зафиксированными) всегда трудно избежать того, что движение происходит за счет сокращения не пресса, а натяжителей бедра. При этом торс точно так же движется вверх-вперед практически без помощи пресса rectus abdominis).

Но отсутствие работы пресса - не самое худшее, что при этом происходит. В силу особенностей строения и крепления мышц-натяжителей широкой фасции бедра, во время движения происходит сильный прогиб с самой нижней части позвоночника и это все может закончиться серьезными проблемами со спиной.

 Как делать правильно: Если тебе трудно справиться с желанием помочь себе ногами, просто оставь их незафиксированными. Например, вместо того, чтобы класть голени на скамейку при выполнении кранча, подними ноги вертикально вверх.
 

Материал с сайта: gymonline.ru

Комментарии (0)